初心者～中級者に向けた胸筋・肩・腕のおすすめのトレーニングメニュー　【本厚木　パーソナルトレーニング】

どうも。パーソナルトレーナー匠です✋

 

太い腕や分厚い胸板、幅広い肩幅をつくるために筋トレに取り組むことは非常に重要です👍

今回は初心者～中級者に向けたおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます👌

 

《太い腕をつくるための筋トレメニュー》

太い腕をつくるためには腕の筋肉を鍛えることが何よりも大事ですが、その中でも特に上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることが重要です👍

力こぶをつくるための上腕二頭筋を鍛える方は多いですが、上腕三頭筋を鍛えることで腕をより太く見せることが可能です☺

 

【初心者向けメニュー】

・パームカール

・ダンベルカール

・腕立て伏せ(ナロー)

※各８～１２回３セット

 

【中級者向けメニュー】

・ダンベルカール

・バーベルカール

・ナローベンチプレス

・リバースプッシュアップ

※各８～１２回３セット

 

腕立て伏せやベンチプレスを行う際は上腕三頭筋に効かせるために手の幅を肩幅と同じくらいに狭くすることが重要です。

手の幅を肩幅よりも広くすると上腕三頭筋ではなく、大胸筋を鍛えるトレーニングになってしまうため注意が必要です👌

 

 

《分厚い胸板をつくるための筋トレメニュー》

分厚い胸板をつくるためには大胸筋を鍛えることが重要です！

また大胸筋と合わせて三角筋などの肩周りの筋肉を鍛えることでよりたくましい身体に見せることができます👌

 

【初心者向けメニュー】

・腕立て伏せ(肩幅より広く)

・チェストプレス

・ベンチプレス

※各８～１２回３セット

 

【中級者向けメニュー】

・ベンチプレス

・インクラインベンチプレス

・デクラインベンチプレス

・ディップス

※各８～１２回３セット

 

筋トレ初心者のうちはチェストプレスや腕立て伏せで大胸筋を使う感覚を覚えさせることを優先させます👍

慣れてくれば、ベンチプレスを中心に行い大胸筋を総合的に鍛えていきます。

中級者の方は普通にベンチプレスを行うのではなく、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスを組み合わせることで鎖骨部、腹部にも刺激を加えることができ、全体を筋肥大することが可能になります👍

 

 

《幅広い肩をつくるための筋トレメニュー》

幅広い肩をつくるためには三角筋を鍛えることが重要です👌

また、合わせて僧帽筋を鍛えることで肩から首にかけて丸みを帯びたラインをつくることも可能です。

 

【初心者向けメニュー】

・腕立て伏せ(肩幅よりも狭く)

・ショルダープレス

・アップライトローイング

・リアレイズ

※各８～１２回３セット

 

【中級者向けメニュー】

・ショルダープレス

・アップライトローイング

・リアレイズ

・ベントオーバーラテラルレイズ

※各８～１２回３セット

 

三角筋に効かせる際も腕立て伏せの際に肩幅くらいに狭くすることが重要です👌

トレーニングに慣れてきた際はダンベルを重くしたり、ベントオーバーの種目を加えたりすることで効果的に三角筋を鍛えることができます👍

 

上級者に向けては説明しきれないのでパーソナルを受けていただくのをおすすめします☺

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

・中級者の技術向上、筋力アップ

・上級者のためのさらなる高み

に対して全力でサポートしていきます👍

 

神奈川県の本厚木駅徒歩５分の場所にある２４時間完全プライベートジムでパーソナルを行っています☺

場所が遠い方や自宅トレーニングが中心の方にも「オンライン」で食事指導含め対応できますので利用を考えてみてください👌

 

 

では次回の投稿まで👋