ベンチプレスで大胸筋肥大の効果を引き出すために意識するポイント　【本厚木　パーソナルトレーナー匠】

どうも。パーソナルトレーナー匠です👌

 

分厚くたくましい胸板をつくるためには大胸筋を鍛えることが必須です！

大胸筋を鍛えるには腕立て伏せなどの方法がありますが、器具を使うことにより効果的に大胸筋を鍛えることができます👌

特に「ベンチプレス」は有名な筋トレ方法であり、大胸筋を鍛える上では非常に有効です！

今回は「ベンチプレス」を行う上で意識するポイントや手順を説明していきます👌

 

 

《ベンチプレスの手順》

ベンチプレスはジムに通っている方の場合はほとんどメニューに取り組まれている種目で、非常にメジャーなトレーニング方法です。

ベンチプレスを正しい手順で行うことで大胸筋を効率よく鍛えることができます👌

 

１：バーベルをラックにセット。

２：肩幅、もしくは肩幅よりやや広くしてバーベルを持つ。

３：肩甲骨は内側に寄せ、両足をしっかりと床につける。

４：バーベルをラックから外す。

５：バーベルを胸につくまでゆっくりと下ろす。

６：バーベルを持ち上げ元の位置に戻す。

７：５～６を８～１２回３セット繰り返す。

 

 

《意識する３つのポイント》

①肩甲骨を内側に寄せた位置を保つ。

②バーベルを握るときの手の幅。

③バーベルの重さ。

 

①肩甲骨を内側に寄せた位置を保つ。

肩甲骨を内側に寄せて肩甲骨の位置を固定することはベンチプレス限らず、大胸筋を鍛える上で非常に重要です👌

胸を張ったような姿勢になり、ベンチの上では肩甲骨の内側、お尻の支持し、腰がカーブして浮いた状態がベンチプレスの正しい姿勢です☺

この姿勢が取れるようにしっかり練習することが上達の第一歩です👌

 

②バーベルを握るときの手の幅

肩幅、もしくは肩幅よりも少し広い程度を目安にします👍

手の幅が広くなりすぎるとベンチプレスを持ち上げた位置から胸までの距離が短くなり、大胸筋に十分に効かせることができません。。

フォームの崩れにもつながり、怪我をするリスクも高くなります。。

 

反対に、狭すぎると大胸筋ではなく上腕三頭筋や三角筋などの筋肉が主に働いてしまい大胸筋を鍛えることにつながりにくいので注意が必要です！

 

③バーベルの重さ

重さをしっかり調整することも重要です👌

とにかく重いものを持ち上げることを意識してしまいがちですが、ベンチプレスは適切な重量で正しく行うことで大胸筋を鍛えることができます。

重すぎれば事故につながることもありますし、効果的に筋肥大させることも難しいです。。

バーベルを下ろす位置は「みぞおち」あたりを狙ってあげると効果的です👌

 

 

《大胸筋を意識することでベンチプレスの効果を高める》

大胸筋も位置や収縮を意識することで効率よく筋肉を働かせることができます👌

大胸筋は「鎖骨」、胸の中心にある「胸骨」、一部の「肋骨」、「腹直筋」から始まり、「大結節稜」で停止しています。

胸から始まり、上腕骨に向かうこの筋肉が収縮することで腕が上がりベンチプレスを持ち上げるというイメージを持ちながら動作を繰り返すようにしましょう👌

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

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では次回の投稿まで👋