ベンチプレスを屈指して大胸筋を鍛えて厚い胸板を手に入れよう！　【本厚木　パーソナルトレーナー匠】

どうも。パーソナルトレーナー匠です👌

 

大胸筋を鍛える代表的なベンチプレスがありますが、ベンチプレスには様々な別法が存在します。

そして、少し方法を変えることで大胸筋の中でも異なる箇所に刺激を与えることができるようになります👌

 

ここでは、「インクラインベンチプレス」「デクラインベンチプレス」「ベントアームプルオーバー」について説明したいと思います👍

 

 

《インクラインベンチプレスの方法と注意点》

ベンチを少し起こした状態で行う種目です！

少し起こすことで大胸筋の中でも、大胸筋鎖骨部に特に効かせることができるようになり、大胸筋全体を盛り上げたい方にとってはおすすめの種目です♪

 

１：ベンチプレスの角度を調整し(４５°前後)、バーベルをラックに調整する。

２：肩幅、もしくは肩幅よりやや狭くしてバーベルを持つ。

３：肩甲骨は内側に寄せ、両足をしっかりと床につける。

４：バーベルをラックから外し、鎖骨付近につくくらいまでゆっくりと下ろす。

５：バーベルを持ち上げ元の位置に戻す。

６：４～５を８～１２回３セット行う。

 

ベンチプレスと異なるのは、最初にベンチの角度を調整することです。

角度は厳密には決まってはいませんが、原則として４５°前後にします👌

実際に設定してから、一度ベンチプレスを行ってみて大胸筋の鎖骨部にどの程度効いているかを確認します。

最も効く角度は人によっても異なるのでトレーニング前に何度か調整を繰り返すことが重要です☺

 

 

《デクラインベンチプレスの方法と注意点》

今度は、インクラインベンチプレスとは反対に上半身を下げた状態で行うトレーニングです。

インクラインベンチプレスは大胸筋鎖骨部を鍛える作用がありますが、デクラインベンチプレスは大胸筋腹部を鍛える効果があります👌

 

１：背もたれが下まで下がるベンチを使用し、角度を２５°に調整しバーベルをセットします。

２：肩幅、もしくは肩幅よりやや狭くしてバーベルを持つ。

３：肩甲骨は内側に寄せ、足かけにしっかり固定する。

４：バーベルをラックから外し、肋骨の下辺りを狙いゆっくりと下ろす。

５：バーベルを持ち上げ元の位置に戻す。

６：４～５を８～１２回３セット行う。

 

デクラインベンチプレスは通常のベンチプレスに比べて動かす範囲が狭いため、負荷が少なくなりやすいです😲

このため、重量をやや高めに設定し８～１２回で限界が来るようにしておくことが必要です👌

 

 

《ベントアームプルオーバーの方法と注意点》

通常のベンチプレスがバーベルを肘の屈伸方向に持ち上げる動きなのに対してベントアームプルオーバーはバーベルを頭上に持ち上げる動きを行います。

この動きを行うことで、大胸筋に普段と違う刺激が加わるのみではなく、広背筋など背部の筋肉も同時に鍛えることができます👌

 

１：バーベルを肩幅、もしくは肩幅よりやや狭くして持つ。

２：肩甲骨は内側に寄せ、両足はしっかりと床につける。

３：脇を締め、肘をやや曲げた状態になりバーベルをラックから外す。

４：肘を曲げたままバーベルをゆっくりと頭上に持ち上げる。

５：限界の位置まで持ち上げたら元の位置に戻る。

６：４～５を８～１２回３セット行う。

 

ベントアームプルオーバーは大胸筋のストレッチにもなるので、しっかりと頭上まで持ち上げることが重要です👌

また肘を曲げた状態をキープして行うことで、しっかりと大胸筋に効かせることができ、筋肥大が期待できます！！

 

 

通常のベンチプレスのみでは、大胸筋への刺激が単一となりやすいですが、これらの別法を組み合わせることで大胸筋全体をトータルに鍛えることも重要です👌

またこれらの３つの方法はバーベルのみではなく、ダンベルでも応用可能です！

家やジムに行く時間がないという方はダンベルを購入し試してみるといいと思います👌

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

・中級者の技術向上、筋力アップ

・上級者のためのさらなる高み

に対して全力でサポートしていきます👍

 

神奈川県の本厚木駅徒歩５分の場所にある２４時間完全プライベートジムでパーソナルを行っています☺

場所が遠い方や自宅トレーニングが中心の方にも「オンライン」で食事指導含め対応できますので利用を考えてみてください👌

 

 

では次回の投稿まで👋