太くたくましい力こぶを作るためのダンベルを用いた筋トレ　【本厚木　パーソナルジム】

どうも。パーソナルトレーナー匠です✋

 

太くたくましい力こぶをつくるためには上腕二頭筋を鍛えることが重要です👍

今回は器具を用いて鍛える方法を説明していきます♪

 

 

《ダンベルを用いて上腕二頭筋を鍛えるダンベルカール》

ダンベルカールはダンベルを用いて上腕二頭筋を鍛える比較的シンプルな方法です。

シンプルながらも上腕二頭筋に効かせるには何点かポイントがあるため注意が必要です👌

 

１：ダンベルを持ち、肘・手首を軽く曲げる。

２：手のひらと肘の反対側が同じ方向になるようにする。

３：ダンベルをゆっくり持ち上げる。

４：肘を限界まで曲げた位置に持ってくる。

５：ゆっくりと肘を伸ばし、元の位置に戻す。

６：３～５を８～１２回３セット行う。

７：両方もしくは片方ずつ行う。

 

 

《ダンベルカールを上腕二頭筋に効かせる３つのポイント》

ダンベルカールを行うポイントは上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけることです。

ダンベルカールは重いダンベルを持ち上げることだけに意識が集中してしまうとフォームが崩れてしまい、上腕二頭筋に上手く効かせることができなくなります。

ダンベルカールで上腕二頭筋に効かせるためには以下の３点を意識しましょう👌

 

①肘を伸ばし切らない

伸ばし切ってしまうと、負荷が逃げてしまうため注意が必要です。

肘をやや曲げた位置を保つことで持続的に上腕二頭筋に負荷を与えることができ、上腕二頭筋に効率よく効かせることができます👍

 

②手首はやや曲げた状態をキープする。

ダンベルを持ち上げる際に一緒に手首を曲げてしまわないように注意が必要です。

手首を曲げる筋肉は肘のやや上から始まっていることが多く、この筋肉が働くことは肘を曲げる動きを助ける作用があります。

手首を曲げる筋肉の働きを抑えることで上腕二頭筋の作用を最大限発揮することができます👍

 

③手のひらと肘の正面の位置関係に注意する。

手のひらと肘の正面が同じ向きを向いていることは非常に重要です👌

これは手のひらがどの方向を向いているかにより働く筋肉が異なるためです。

手のひらと肘の正面が同じ向きの場合は上腕二頭筋が優位に働きますが、手の甲と肘の正面が同じ向きの場合は上腕筋が、親指側と肘の正面が同じ向きの場合は上腕二頭筋の外側が優位に働くため注意が必要です👌

 

また、動作を行う際は肘の位置自体は動かさないということも大事です👍

 

 

《バーベルを用いて上腕二頭筋を鍛えるバーベルカール》

バーベルカールは両腕の上腕二頭筋を同時に鍛えることができ、ダンベルカールよりも重い重量を持ち上げることが可能です👌

 

１：バーベルを握り、肘は軽く曲げておく。

２：ゆっくりとバーベルを持ち上げる。

３：限界まで待ちあげたら元の位置までゆっくりとバーベルを戻す。

４：２～３を８～１２回３セット行う。

 

ダンベルカール同様に肘を完全に伸ばさないようにすること、手のひらと肘の正面が同じ向きになるようにしてバーベルを持つことが重要です。

上腕二頭筋への意識を高めるためにバーベルを強く握りすぎないようにすることも大切です。

バーベルを持つ手の幅は広く握ると上腕二頭筋の内側に狭く握ると外側に効果が強まるので、鍛えたい箇所に合わせて適宜持ち替えるようにしましょう♪

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

・中級者の技術向上、筋力アップ

・上級者のためのさらなる高み

に対して全力でサポートしていきます👍

 

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では次回の投稿まで👋