太い腕を手に入れるための二の腕を鍛えるおすすめの筋トレ　【本厚木　パーソナルジム】

どうも。パーソナルトレーナー匠です✋

 

太い腕をつくるために上腕二頭筋を鍛える筋トレを中心に行う場合が多いですが、腕を太くするには上腕二頭筋のみではなく、二の腕にある上腕三頭筋を鍛えることが重要です。

上腕三頭筋は３つの筋腹から成り立っており、鍛えることで腕を太く魅せる効果があります♪

器具などを用いて上腕三頭筋を鍛える「リバースプッシュアップ」について説明していきます👍

 

《リバースプッシュアップの方法》

リバースプッシュアップはベンチなどを用いて行うことが一般的ですが、家庭にある椅子で代用可能です👌

方法は非常にシンプルですが、上腕三頭筋を激しく追い込む効果があり、二の腕を鍛えたい人にとって非常に優れたトレーニング効果があります！

 

１：ベンチ(椅子)に座り、肩幅程度の広さで両手をつく。

２：お尻を前にずらして、浮かせた状態にし両手・両足で身体を支える。

３：腕に体重を乗せ、ゆっくりとお尻を沈み込ませる。

４：お尻が床につく寸前(肘が９０°に曲がる程度)まで下ろしていく。

５：二の腕を意識しながら肘を伸ばし、身体を元の位置に戻す。

６：３～５を８～１２回３セット行う。

 

 

《リバースプッシュアップで上腕三頭筋に効かせる３つのポイント》

①親指と手のひらだけがベンチについた状態にする。

指は親指だけがベンチに乗るようにして、他の指は楽な状態にしておきます。

こうしておくことによって、指が過剰に力むことを予防することができ肘を伸ばす際に上腕三頭筋の活動を高めることができます👍

 

②上腕三頭筋をしっかりと意識して行う。

リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛える種目であるため、上腕三頭筋に意識を集中させて行う必要があります。特に膝を曲げて行うと脚の力で代償的に行ってしまっているケースがあります。。

手のひらの上にしっかりと体重を乗せ、肘の曲げ伸ばしで身体を上げ下ろしするようにします。

身体を下ろしていく際は上腕三頭筋がゆっくりと伸長されていることを、身体を持ち上げる際は上腕三頭筋がしっかりと収縮していることを意識するようにしましょう👌

 

③手の幅を変えて、上腕三頭筋に効かせる場所を調整する。

手をつく幅は、基本的に肩幅程度にしますが手の幅を変えることで刺激が加わる箇所を変えることができます。

手の幅を広くすると外側に、狭くすると内側に刺激が加わりやすくなります👌

鍛えたい部位に合わせて手の幅を変えることでよりトレーニング効果を高めるようにします。

 

 

《リバースプッシュアップの階段づけ》

リバースプッシュアップは行う人の状態に合わせて階段づけをすることが可能です。

脚の角度は一般的には曲げた方が行いやすいです。

初めて行う場合は膝を９０°に曲げ、上腕三頭筋へ効かせる感覚、手のひらに体重を乗せる感覚を練習するのも有効です👌

慣れてからは膝を伸ばし、負荷を強めるようにしていきます👍

 

また、膝を伸ばしても行えるようになれば、もう一つのベンチ(椅子)を前に置き、ベンチの上に脚を乗せて行います。

脚を上げることで脚をつけて行うよりも高い負荷が加わり上腕三頭筋により強い刺激を加えることができます♪

 

脚を上げた状態で行うことに慣れてからは膝の上に重りを置くことで更に負荷を増やすことができます！

リバースプッシュアップはこのように状態に合わせて負荷量を調整しやすく過度な刺激を上腕三頭筋に伝えることができます👍

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

・中級者の技術向上、筋力アップ

・上級者のためのさらなる高み

に対して全力でサポートしていきます👍

 

神奈川県の本厚木駅徒歩５分の場所にある２４時間完全プライベートジムでパーソナルを行っています☺

場所が遠い方や自宅トレーニングが中心の方にも「オンライン」で食事指導含め対応できますので利用を考えてみてください👌

 

 

では次回の投稿まで👋