自宅でもできる負荷量の高いオススメスクワットトレーニング　【本厚木　パーソナルトレーナー匠】

どうも。パーソナルトレーナー匠です✋

 

スクワットと聞くと、バーベル(バー)などで行う方法が頭に浮かぶと思います。

今回はなかなかジムに行けない方や行きたいけど勇気が出ないといった初心者に向けての方法を紹介していきたいと思います👍

 

脚腰の筋トレの代表的なものとして「スクワット」があります。

スクワットは脚やお尻周りなど下半身全般の筋肉を鍛える効果があり、慣れてくればバーベルなどの器具を使って負荷を調整することも可能です。

 

ですが、今回は前述でもある通り器具を用いなくても自宅等でスクワットの負荷量を高めていく方法を説明していきます。

 

 

《スクワットの負荷を高める方法》

大きく分けて２つあります。

 

・スクワットの方法を工夫する。

・スクワットとは別のトレーニングを行う。

 

１つ目は、内容を見直すことです。筋トレで筋肉を肥大させるためには８～１２回で限界がくるような負荷量にすることが大事です。

その負荷量に合わせるには、スクワットを行うスピードをゆっくり行う、インターバルを短くしてみるなど工夫を取り入れます。

２つ目は、スクワットと同じような効果が期待できるより負荷の高いトレーニング方法を採用することです。足腰を鍛えるトレーニング方法はスクワット以外にも様々なものがありますがスクワットに慣れて物足りなく感じた場合は方法を変えることも大切です👍

 

 

《負荷の高い方法①：シングルレッグスクワット》

「シングルレッグスクワット」とは、通常のスクワットを片足立ちで行うというもので、通常のスクワットとは異なり片脚での筋力、バランス能力が要求されるため難易度が高まります。

 

１：自分の後ろに椅子などおいておく。

２：膝を曲げ、片脚立ちになる。(前の脚は椅子から３～４歩、もしくは５～６歩にすることでお尻からハムストリングスにさらに効きやすくなります👌)

３：膝を曲げた脚は後ろの椅子につま先を軽く乗せておく。

４：膝をあまり前に出さないようにしながら腰を落とす。

５：大腿と床が水平になるまで膝を曲げたら元の位置に戻す。

６：４～５を８～１２回３セット(両方)繰り返す。

 

「シングルスクワット」を行う際も通常のスクワットと同様に膝の位置に注意を払う必要があります。腰を落とす際に膝を大きく前に出すと太ももの全面にある大腿四頭筋を鍛えることになります。

大腿四頭筋を鍛えると脚が太く見えやすいので、美脚を目指す方は膝をあまり前に出さずお尻を突き出すようにしてスクワットを行うことをおすすめします👍

 

 

《負荷の高い方法②：シシースクワット》

器具を使わないトレーニングですが、足腰を鍛える上で最強の方法の一つと言われています。

初心者の方にとっては非常に難易度の高い種目なので初めて行う際は、事故や怪我がないように注意が必要です。

 

１：足は肩幅程度に広げ、つま先をまっすぐ向ける。

２：股関節が曲がらない(状態が前に倒れない)ように意識しながら膝を曲げ身体を下ろしていく。

３：膝が床に擦れる直前の位置まで下ろし、元の姿勢に戻る。

４：２～３を８～１２回３セット繰り返す。

 

通常のスクワットとは違い、太ももの前面にある大腿四頭筋を中心に鍛える方法です👍

大腿四頭筋を鍛えるためには股関節を曲げてしまうと効果が薄れるため股関節を動かさず、つま先立ちのような姿勢になって行うことが大切です👌

 

慣れるまではバランスを崩してしまいがちなので、壁などに手をつきながら行っても構いません👌

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

・中級者の技術向上、筋力アップ

・上級者のためのさらなる高み

に対して全力でサポートしていきます👍

 

神奈川県の本厚木駅徒歩５分の場所にある２４時間完全プライベートジムでパーソナルを行っています☺

場所が遠い方や自宅トレーニングが中心の方にも「オンライン」で食事指導含め対応できますので利用を考えてみてください👌

 

 

では次回の投稿まで👋