美脚やパフォーマンスアップ！ハムストリングスを鍛えるおすすめトレーニング　【本厚木　パーソナルトレーナー匠】

どうも。パーソナルトレーナー匠です✋

 

脚の筋肉を鍛えるというとスクワットが一般的ですが、他にも様々なトレーニング方法があります♪

細く引き締まった脚やスポーツでのパフォーマンス向上を目指すためには、ハムストリングスを鍛えることが必須です👍

今回はその方法について説明していきます。

 

 

《ハムストリングスの筋トレ方法：ランジ》

「ランジ」とは「突進する」という意味を表します。

片脚を前に出し、屈伸を行うことで脚やお尻など足腰全体の筋肉を鍛える筋トレ方法です👌

 

１：足を腰幅程度に広げ、片脚を前に出します。

２：身体は丸まらないようにまっすぐの姿勢をとります。

３：膝を曲げ、身体を下ろしていきます。

４：後ろ足の膝が地面に擦れる直前の位置までくればストップ。

５：前足で地面を蹴り返すようにして元の姿勢に戻る。

６：８～１２回繰り返す。

７：脚の前後を変え、反対側の脚も同様に行う。

 

ランジで鍛えることのできる筋肉はスクワットに似ていますが、負荷が少なく、取り組みやすいというメリットがあります👌

また、ランジを行う際は基本的に手を頭の後ろに組んで行います。

負荷を上げたい場合、ダンベルやバーベルを持って行います👍

 

 

《「ランジ」を行う際の注意点》

３つあります👌

 

①つま先の位置

②歩幅

③姿勢

 

①つま先の位置

つま先が正面を向くように行っていきましょう！

外側や内側を向いてしまうと、脚全体の筋肉がうまく働かず、偏った鍛え方になってしまいます。。

狙った箇所を効率よく鍛えるためにもしっかりと「つま先は前！」を意識していきましょう👌

 

②歩幅

歩幅を大きくとるか小さくとるかで脚の鍛える筋肉が異なります。

小さくすると、沈み込んだ際に膝が前に出やすく太もも前の「大腿四頭筋」を鍛えることになります。

歩幅を大きくとり、膝が前に出ないように注意をして効率よく「ハムストリングス」を鍛えていきましょう👌

 

③姿勢

背中を丸めこまないことも重要です👌

背筋を伸ばすことで、腹筋や背筋、体幹系統も連動して効率よく鍛えることができます。

 

 

《脚の筋トレ方法：レッグカール》

「レッグカール」は膝を曲げる運動を行うことで脚の裏にあるハムストリングスを集中的に鍛えることができます😲

一般的にマシンを使用して行うことが多いですが、自宅で自重のみで行うことも可能です👌

 

１：脚を肩幅程度に広げて立つ。

２：踵とお尻がくっつくぐらいまで膝をゆっくり曲げてくる。

３：膝を曲げきったらゆっくりと伸ばす。

４：膝が完全に伸びきる前にストップ。

５：２～４を８～１２回繰り返す。

 

しっかりと「直立姿勢」を維持し、膝を曲げる動きだけに集中することが重要です👌

膝を曲げるときに、股関節や体幹が動いてしまうと効果的にハムストリングスが働きません。。

膝を伸ばす際も伸ばし切らないことに注意して、持続的に負荷を加えることでしっかりと鍛えることができます！

 

レッグカールを自重のみで行い、どうしても負荷が足りないと感じる場合はトレーニング器具を購入することで負荷量を増やすことができます👌

高価な器具を購入することに抵抗がある場合は「チューブ」をおすすめします👍

「チューブ」をつま先に引っ掛け、脚の屈伸を繰り返すことで負荷を高めることができ、より効果的にハムストリングスを鍛えることができます！！

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

・中級者の技術向上、筋力アップ

・上級者のためのさらなる高み

に対して全力でサポートしていきます👍

 

神奈川県の本厚木駅徒歩５分の場所にある２４時間完全プライベートジムでパーソナルを行っています☺

場所が遠い方や自宅トレーニングが中心の方にも「オンライン」で食事指導含め対応できますので利用を考えてみてください👌

 

 

では次回の投稿まで👋