ダンベルで肩を鍛えるためのおすすめの筋トレ　【本厚木　パーソナルジム】

どうも。パーソナルトレーナー匠です✋

 

幅広い肩幅をつくるためには「三角筋」を鍛えることが重要です♪

三角筋は前部・中部・後部と３つに分類され、肩を包み込むような構造をしています。

前部は腕を前に上げる動き、

中部は横に開く動き、

後部は腕を後ろに伸ばす動きを担っており、それぞれの働きを行わせることで三角筋を総合的に鍛えることが重要です👍

 

《肩周りを総合的に鍛えるショルダープレス》

「ショルダープレス」には三角筋を総合的に鍛える作用があります。

 

１：ダンベルを持ち、ベンチに座る。

２：肘を曲げ、ダンベルを身体の横に構え耳の高さに来るようにする。

３：腕を真上に持ち上げる。

４：肘が伸びきる手前で止め、元の姿勢に戻る。

５：３～４を８～１２回３セット行う。

 

しっかりと肘を曲げ、ダンベルを耳の横に合わせることが重要です。

ダンベルを耳の横に持ってくることで三角筋を使った挙上運動を行うことができます👌

また、肘を伸ばし切らず軽く曲げた位置に留めることで持続的に三角筋を鍛えることができます👍

 

 

《肩の側面を集中的に鍛えるアップライトローイング》

この種目は肩幅を広く見せるために特に重要な三角筋中部を鍛える上で有効な方法です♪

 

１：ダンベルを手のひらが自分の方を向くようにして身体の前に持つ。

２：足を肩幅ぐらいにして立つ。

３：肩を横に開く動きを意識しながら肘を曲げてダンベルを顎の下まで引き上げる。

４：ゆっくりと元の姿勢に戻る。

５：３～４を８～１２回３セット行う。

 

ダンベルを持ち上げる際に肘を曲げる動きではなく、腕の動きを意識することが重要です。

三角筋を使い、腕を横に持ち上げることで肘が曲がり、ダンベルが持ち上がるようにします。

肘の運動でダンベルを持ち上げてしまうと三角筋のトレーニングとならないので気を付けて行いましょう👍

※バーベルでも行うことができます👌

 

《三角筋後部を鍛えるリアレイズ》

三角筋後部を集中的に鍛えるには腕を後ろに伸ばす動きを行うリアレイズが効果的です👌

 

１：ダンベルを両手に持つ。

２：膝を曲げ、上体を前傾させ身体が床とほぼ平行になるようにする。

３：肘を軽く曲げた状態でダンベルを後方に持ち上げる。

４：ゆっくりと元の姿勢に戻る。

５：３～４を８～１２回３セット行う。

 

リアレイズは体幹を固定することで三角筋後部への意識を高めることが重要です👌

体幹を固定するためには膝を曲げ、上体を前傾させ腰を軽く反らせることが重要です。

この姿勢を取ることで体幹がぶれることを防ぐことができ、三角筋後部の働きを最大限に高めることができます👍

 

また、肘を軽く曲げ肘を固定することも重要です。

肘を固定することで肘を伸ばす上腕三頭筋での代償を防ぎ、三角筋後部を働かせることに役立つためです。

 

 

三角筋を鍛えるためには他の筋肉の働きで代償しないようにフォームを意識して三角筋をしっかりと働かせることが重要です。

トレーニングの際は常に三角筋が働いているかを意識して繰り返すようにしましょう👌

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

・中級者の技術向上、筋力アップ

・上級者のためのさらなる高み

に対して全力でサポートしていきます👍

 

神奈川県の本厚木駅徒歩５分の場所にある２４時間完全プライベートジムでパーソナルを行っています☺

場所が遠い方や自宅トレーニングが中心の方にも「オンライン」で食事指導含め対応できますので利用を考えてみてください👌

 

 

では次回の投稿まで👋