筋肥大を狙うためのオススメのRMとインターバル　【本厚木　パーソナルトレーニング】

どうも。パーソナルトレーナー匠です✋

 

筋トレを行う際は１セットにつき何回行うかが課題になってくると思います😲

今回は筋肥大を行うためには１セットにつき何回行えば有効的なのかについて説明していきます👍

 

 

《RMにより筋トレの効果は変わる》

筋トレを行う際によく「RM」という言葉が出てきます😲

「RM」とはその筋トレを限界まで行える回数のことを指します！

例えば、「５RM」であれば５回は行えるけど、６回目は行えないという負荷のことを「１０RM」であれば１０回は行えるけど１１回目は行えないということを指します！

この「RM」をしっかりと設定することで効率よく筋肥大させることができるということです👌

 

一般的に４～６RMの負荷で行うと最大筋力が、８～１２RMで行うと筋肥大効果が、２０～３０回で行うと筋持久力が強化されます👍

例えば、太い腕をつくりたいという場合は上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングを８～１２RMになる負荷量に調整し追い込むことが必要です👌

 

 

《筋肥大させるための適切なウェイト》

筋肥大させるためには８～１２RMでトレーニングを行うことが重要と述べましたが、一般的には１０RMに設定してトレーニングを行う方が多いんじゃないでしょうか😲

 

例えば、ベンチプレスを行う際に１RMが４０㎏だとするとその約８０％程度が大体１０RMだと思います。

この場合、３２㎏の重量で実際行ってみて、１０回前後で限界が来た場合はその重量でトレーニングを継続します👍

反対に１２回行ってもまだ余裕がある場合はもう少し重量を足すことが重要です👍

 

計算上、仮の１０RMを算出し、その重量で実際に自分が実施してみてどうなのかを確認しウェイトを調整するようにします。

 

 

《筋肥大が低負荷で行われるかどうかについて》

筋肥大をするには８～１２RMが有効ですが、低負荷でも筋肥大をさせることができます👌

筋肉には速筋繊維と遅筋繊維という２種類の繊維があり低負荷の場合はまず遅筋繊維が使われます。

遅筋繊維は筋持久力に関係が深く、ここを鍛えることで持久力は向上しますが筋肥大効果は少ない繊維です😲

 

低負荷で筋肥大を行うには回数を繰り返し、遅筋繊維を追い込むことで速筋繊維を活動させる必要があります👌

速筋繊維の活動が見られ始めれば徐々に筋肥大の効果が期待でき、低負荷であっても筋肥大をさせることが可能になります👍

 

低負荷で筋肥大を行わせるためには一般的には１RMの５０％の負荷で行います！

１RMの５０％の負荷であれば２０～３０RM程度とされており、２０～３０回繰り返すことが必要です👌

また、低負荷で行う際も筋肉を限界まで追い込むことが必要です。

筋肉の追い込みが不十分であれば、速筋繊維が動員されず筋肥大につなげることができます👍

 

 

《筋肥大を狙うにはインターバルの長さも意識する》

筋肥大を狙うのであれば、RMに加えてインターバルの時間を意識することも重要です♪

「インターバル」とはセット間の休憩ですが、中には「レスト」と言ったりもします😲

一般的には１分前後と短めに設定します。

※重量や目的によっては３～５分のインターバルを取った方がよい場合もあります。

 

１分前後の短めのインターバルに設定することで筋肉を適度に回復させながら、継続的に刺激を加えることができるため１回のトレーニングで効果的に追い込むことが可能です👍

 

ただし、インターバルの時間は厳密に何分がいいと決まってるわけではありません。

個人の状態によっても変わるので、初めは１分前後で行い、困難であれば長めにとるようにするといいですね♪

 

 

ちなみに僕の場合。。。

 

RMについては最初の１～２種目は８～１２回を狙った重量でレストは１～３分です👍

３～６種目目は１２～１５回で限界が来るような重量設定にしてレストは基本１分半です👍

 

よかったら参考にしてみてください👌

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

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に対して全力でサポートしていきます👍

 

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では次回の投稿まで👋