自宅で簡単にできる腕の筋トレで太い力こぶを手に入れる　【本厚木　パーソナルトレーナー匠】

どうも。パーソナルトレーナー匠です✋

 

今回は、「上腕二頭筋」を鍛えて太い力こぶを手に入れようということで説明していきます♪

 

《上腕二頭筋を鍛えるために必要な動き》

簡単にいうと肘を曲げる動きです。この動きを繰り返すことで上腕二頭筋が鍛えられます👌

ただし、上腕二頭筋は器具を用いずに鍛えることが意外と難しい筋肉です。。

例えば、たまに腕立て伏せで上腕二頭筋が鍛えられるなんて考えている方もいると思いますが、実際には鍛えることはできません。。

腕立て伏せは肘を伸ばす動きのため、上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋や胸筋を鍛える運動になります👌

「上腕二頭筋」を鍛えるには、腕立て伏せとは反対の動きに対して負荷をかけてあげることが重要です！！

 

 

《鍛え方①：パームカール》

この筋トレに関しては、最も簡単に鍛える方法になります👌

 

１：片方の肘を９０°に曲げ胸の前に持ってくる。

２：もう片方の手で手首あたりを抑える。

３：力こぶを作るように意識をしながら肘をゆっくりと曲げる。

４：力こぶの力をゆっくりと抜きながら９０°の位置まで戻す。

５：３～４を８～１２回３セット行う。

 

行う上で最も重要なのは負荷量の調整です。

筋肥大をさせるには８～１２回で限界がくる負荷量に設定していきたいですが手で抑えるのみだとどうしても限界まで追い込むことは難しいです。。

最初はいいかもしれませんが、９０°から角度を広めてみて可動域を大きくするなど工夫が必要になってきます！

どうしても負荷量が足りないと感じる方に関しては、ダンベルなどの購入や２リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするなどをおすすめします👍

 

 

《鍛え方②：懸垂》

家の中でぶら下がれるところがあればそこを利用してもいいのですが、公園などの鉄棒を利用して行うことが理想です👌

 

１：逆手(手のひらが自分の方を向く状態)で鉄棒につかまる。

２：顎が鉄棒の高さに来る程度まで身体を持ち上げる。

３：肘をゆっくり伸ばし完全に伸びきる手前で止める。

４：２～３を８～１２回３セット行う。

 

懸垂を行う際の注意点は握り方と肘を伸ばす角度です。

逆手で握ることで、上腕二頭筋に効果的に効かせることができます👌

肘を伸ばす角度に関しては、完全に伸ばしきらないようにします。

伸ばしきってしまうと上腕二頭筋の力が抜けてしまい持続的に効かせることが難しくなります。

 

「上腕二頭筋」は器具なしで鍛えることが難しい筋肉になりますが、初めから器具をそろえることに抵抗のある方やジムに行きずらい方は参考にしてみてください👌

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

・中級者の技術向上、筋力アップ

・上級者のためのさらなる高み

に対して全力でサポートしていきます👍

 

神奈川県の本厚木駅徒歩５分の場所にある２４時間完全プライベートジムでパーソナルを行っています☺

場所が遠い方や自宅トレーニングが中心の方にも「オンライン」で食事指導含め対応できますので利用を考えてみてください👌

 

 

では次回の投稿まで👋