腕立て伏せで手に入れる分厚い胸板と太い腕　【本厚木　パーソナルトレーナー匠】

どうも。パーソナルトレーナー匠です✋

 

本日は「腕立て伏せを効果的に行うために意識するポイント」について説明していきます。

腕の筋肉を太くするためにはダンベルやディップスタンドなどの器具を用いて鍛える場合が多いですが、しっかりとしたトレーニングメニューを組み立てれば腕立て伏せのように自重のみでも太い腕を作ることができます👌

 

正しい方法で腕立て伏せに取り組むことは腕の裏にある上腕三頭筋、分厚い胸板をつくる大胸筋、たくましい肩の源になる三角筋など多くの筋肉を鍛えることに繋がります👍

 

 

《腕立て伏せを効かせるための３つのポイント》

腕立て伏せは手のひらを床につき身体を上下させるだけという単調な運動になりやすい種目ですが、しっかりとポイントを抑えることでその効果を高めることができます👌

 

・姿勢、視線

・手の付き方

・体の沈め方

 

この３つのポイントを意識することで効率よく狙った筋肉に効かせることができ、分厚い胸や太い腕をつくるための原動力となります。

 

 

《姿勢、視線》

姿勢は、手のひらをついて膝を浮かせた状態で身体はまっすぐになるようにしましょう。お尻を上に突き出てしまう方やお尻が沈み込んでしまう方もいますが、この状態だと効率よく筋肉は働きません。。

身体をまっすぐにすることで腹筋や背筋など体幹の筋肉も効率よく働き、全身を協調的に動かすことが可能になります👌

 

視線は下を見がちになってしまいますが、なるべく前を向いて行うようにしましょう☺

 

 

《手の付き方》

手の付き方は鍛えたい筋肉の部位によって変えていきます。

上腕三頭筋を鍛えたい場合は肩よりも内側に手をつくことでより効果的に効かせることができます。

大胸筋を鍛えて分厚い胸板を作りたいという場合は肩幅よりも広めにすると効果的です👌

 

 

《身体の沈め方》

肘を曲げて身体を沈めていく角度ですが、身体と床が水平になるまで沈めるのが原則です！

身体を沈める速度も重要です👌

早く動作せずに、肘の曲げ伸ばしをゆっくり行うことで上腕三頭筋や大胸筋に効率よく効かせることができます👍

身体と床が水平になるまでじっくりと身体を沈めてゆっくりと身体を持ち上げるようにして鍛えていくことが重要です♪

 

 

《負荷量を調整することの重要性》

腕立て伏せを行う上で負荷量も大切です！

どの筋トレを行う場合でも当てはまりますが、８～１２回程度で限界がくる負荷量にすることで筋肉が効率よく肥大します👍

 

例えば、１２回終わった時点でまだ余裕があるという場合は負荷量が軽すぎますし余裕がなく８回もできないという場合は負荷量が強すぎます。。

筋肉を効率よく鍛えるためには最適な負荷量で行うことが大切です👌

 

負荷量が強すぎる場合はつま先ではなく、膝をつけた状態で行う「膝立て腕立て伏せ」

から行うようにしましょう👌

通常の腕立て伏せに比べて負荷が少なく、女性や筋トレ初心者にとっても取り組みやすい種目です♪

 

反対に負荷量が弱すぎる場合は、速度をゆっくりにしたりつま先を地面ではなく椅子につけて足を浮かせた状態で行うことも負荷量を増加させるために役に立ちます👌

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

・中級者の技術向上、筋力アップ

・上級者のためのさらなる高み

に対して全力でサポートしていきます👍

 

神奈川県の本厚木駅徒歩５分の場所にある２４時間完全プライベートジムでパーソナルを行っています☺

場所が遠い方や自宅トレーニングが中心の方にも「オンライン」で食事指導含め対応できますので利用を考えてみてください👌

 

 

では次回の投稿まで👋