正しいデッドリフトのフォームで背筋とハムストリングスを鍛える　【本厚木　パーソナルトレーナー匠】

どうも。パーソナルトレーナー匠です👌

 

有名な筋トレの種目でデッドリフトと呼ばれる種目があります。

この種目を正しい方法で行うことで、背筋からハムストリングスを鍛えることができます！

 

今回は「デッドリフト」を行う上での注意点を説明していきます👍

 

 

《デッドリフトの方法》

バーベルを用いて行います。

きちんとしたフォームで繰り返すことが非常に重要です👌

 

１：脛がバーベルのバーに触れるギリギリ手前の位置に立つ。

２：背中を反らした状態のまま、お尻を後ろに突き出してバーを握る。

３：腰の反りを保ちながら、バーベルをゆっくりと持ち上げる。

４：バーベルが膝を超えたあたりで胸を張るようにして肩甲骨を内側に寄せる。

５：腰を反らせながらお尻を突き出すようにしてバーを下ろす。

６：３～６を８～１２回３セット行う。

 

この種目で、「脊柱起立筋群」「僧帽筋」「広背筋」の３つの背筋と、お尻にある「大殿筋」、太もも裏の「ハムストリングス」を鍛えることができます👌

ただし、重い重量を持つことだけを意識してしまいフォームが崩れてしまうとこれらの筋肉を十分に鍛えることができないため、注意が必要です☺

 

 

《デッドリフトを効率よく効かせるポイント》

デッドリフトを行う際は、とにかくフォームを崩さないように意識することが必要です。

中でも特に重要なことが、背中の反りをキープすることです。

背中が丸まってしまうと、腕の筋肉や膝を伸ばす大腿四頭筋などで動きを代償してしまうことと、怪我にもつながります。。

背中の反りを終始キープすることで効率的に背筋群を効かせることが可能になります👌

 

またハムストリングスや大殿筋など、脚やお尻の筋肉に均等に効かせることも重要です。

ハムストリングスや大殿筋を効率よく効かせるためには、つま先が正面を向いた状態で行うこと、スタートポジションでしっかりとお尻を後ろに突き出した姿勢をとることが重要です👌

 

 

《デッドリフトで腰を痛めないための２つの注意点》

デッドリフトは重い重量を持ち上げるため、腰を痛めてしまう場合があります。

怪我を予防するためには、以下の２つに注意しましょう👍

 

①バーベルを脛ギリギリの位置につける。

バーベルが脛から離れた位置にあると腰への負担が増大し、腰を痛めてしまうリスクが高まります！

回数を繰り返すうちにバーベルが脛から離れてしまう場合があるため、位置関係をしっかりと意識しながら行うようにしましょう👌

 

②大殿筋・ハムストリングスをうまく使う。

デッドリフトは腰を沿った状態で行いますが、バーベルを上下させる動きは背筋ではなく大殿筋、ハムストリングスを用いて行うことが大切です。

背中を反らせる動き協調しすぎて、バーベルを無理に持ち上げようとすると腰への負担が増大し腰痛を招くリスクが高まります。。

 

特にバーベルが膝を超えるあたりまでは大殿筋、ハムストリングスを中心に行うことが重要です。

お尻を後ろに突き出した姿勢をとり、大殿筋、ハムストリングスがしっかりと働くポジションで繰り返すことが重要です👌

 

 

「デッドリフト」は見た目上派手さがあるため、一見すると危険そうに見えますが正しいフォームで行えば事故を予防して背筋やハムストリングスをうまく鍛えることができます👌

習得するまでは少し軽めの負荷で行う、もしくはバーのみでの挙上の練習を繰り返すことも１つの方法です👍

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

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に対して全力でサポートしていきます👍

 

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では次回の投稿まで👋