たくましい背筋と肩を鍛えるおすすめの筋トレ　【本厚木　パーソナルトレーナー匠】

どうも。パーソナルトレーナー匠です👌

 

器具を用いて背筋を鍛える種目と言えば代表的なものに「デッドリフト」があります。

これ以外にもたくさんの種目があります。

ベントオーバーも背筋を鍛える種目の一つでうまく行うことで背筋や肩周りを効率よく鍛えることが可能です👌

今回は背筋、肩周りを鍛える上で有効な２種目のベントオーバーについて説明していきます！

 

 

《ベントオーバーローイングの方法》

ダンベルやバーベルの挙上を繰り返すことで背筋の中でも肩の下に広く分布する広背筋を集中的に鍛えることができます👌

 

１：バーベルを床に置き、その前に立つ。

２：腰を反らせ、お尻を突き出すようにして姿勢を下ろしバーベルを持つ。

３：バーベルを床から持ち上げ、膝の下くらいの位置に持ってくる。(スタートポジション)

４：肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを持ち上げる。

５：肩甲骨を元に戻すようにしながらゆっくりとバーベルを下ろしスタートポジションに戻る。

６：４～５を８～１２回３セット行う。

 

 

《ベントオーバーローイング広背筋に効かせるポイント》

行う際に、意識すべきポイントは腰を反らすこと、肩甲骨を内側に寄せるようにして持ち上げることの２つです👍

腰を反らした姿勢にすることで広背筋などの背筋群は働きやすくなり、効果を高めることができます👌

 

また、肩甲骨を内側の寄せる動きを行うことは、背筋主導でバーベルを持ち上げることにつながります。

肘を曲げる動きを中心にバーベルを持ち上げてしまうと、広背筋ではなく上腕二頭筋を鍛えることになってしまうので注意が必要です👌

 

《ベントオーバーラテラルレイズの方法》

ダンベルを側方に持ち上げることで肩の後ろにある三角筋後部と僧帽筋を鍛える効果があります。

 

１：ダンベルを両手に持つ。

２：肘をやや曲げて、お尻を後ろに突き出すようなポジションをとる。

３：上体は約４５°前方に傾け、腰を反らせ胸を張った姿勢をとる。

４：肩甲骨を内側に寄せるようにして、両手を真横に広げる。

５：ゆっくりと元の姿勢に戻る。

６：４～５を８～１２回３セット行う。

 

 

《ベントオーバーラテラルレイズを行う際の注意点》

ベントオーバーラテラルレイズは側方にダンベルを持ち上げる動きを通して僧帽筋と三角筋後部を鍛える種目です。

これらの２つの筋肉にうまく効かせるポジションを取ることが重要です。

 

ベントオーバーローイングと同様腰を反らせ、胸を張った姿勢をとることは僧帽筋などの背筋を効かせる上では非常に重要です👌

そして、肩甲骨を内側に寄せる動きを意識しながらダンベルを持ち上げるようにします。

腕を側方に上げる意識で行ってしまうと、僧帽筋ではなく三角筋後部寄りに偏ってしまいますので双方をバランスよく鍛えるためにも肩甲骨の動きを意識しながら行うようにしましょう👌

 

背中の中心にある脊柱起立筋群を鍛えるだけでなく、ベントオーバーを行い広背筋や僧帽筋を鍛えることはスタイルをよく見せてくれて魅力的な背中を作る上では非常に重要です👍

デッドリフトと組み合わせてこれらのトレーニングも行うようにしていきましょう☺

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

・中級者の技術向上、筋力アップ

・上級者のためのさらなる高み

に対して全力でサポートしていきます👍

 

神奈川県の本厚木駅徒歩５分の場所にある２４時間完全プライベートジムでパーソナルを行っています☺

場所が遠い方や自宅トレーニングが中心の方にも「オンライン」で食事指導含め対応できますので利用を考えてみてください👌

 

 

では次回の投稿まで👋