腹筋(シックスパック)を割るのにオススメの筋トレメニュー　【本厚木　パーソナルトレーニング】

どうも。パーソナルトレーナー匠です✋

 

腹筋をシックスパックに割るための筋トレメニューを紹介していきます！

初心者～上級者向けに考えてありますので参考にしてみてください👌

 

《腹筋を割るためには腹直筋を鍛えることが重要》

腹筋を割るためには、お腹の正面にある腹直筋を鍛える必要があります。

腹直筋は身体を丸める運動の際に働く作用があり、一般的な腹筋運動などで鍛えることが可能です👍

 

【初心者向けメニュー】

・クランチ

・レッグレイズ

・リバースクランチ

※各１０回２セット

 

【中級者向けメニュー】

・クランチ(負荷あり)

・リバースクランチ

・腹筋ローラー(膝コロ)

※各１０回２セット

 

【上級者向けメニュー】

・クランチ(負荷あり)

・リバースクランチ

・腹筋ローラー(立ちコロ)

・ドラゴンフラッグ　１０回１セット

※ドラゴンフラッグ以外を各１０回２セット

 

腹直筋を鍛える種目は様々ありますが、難易度にも差があります。

特にドラゴンフラッグや立った状態での腹筋ローラーは初めから行うことは難しく、怪我につながるリスクもあるため腹筋だけではなく、全身の筋肉がついてきた段階で挑戦するようにしましょう👌

 

 

《クランチで負荷を高める方法》

クランチは慣れてくれば何回でも続けて行うことが可能ですが、筋肥大を狙い６つに割れた腹筋をつくるためには負荷量を増やす必要があります♪

 

①手の位置を変える

クランチを行うときの手の位置を変えることで負荷量を調整することができます👍

「お腹の上→胸の前に組む→頭の後ろで組む」の順で負荷量が大きくなっていくので試してみてください👌

 

②運動速度を変える

よりゆっくり行うことで負荷量を高めることができます。

特に背中を浮かした状態で腹直筋が最も働き、この姿勢をキープすることで腹直筋に持続的に負荷を加えることができます。

 

③重りを持つ

①、②を実践しても１０回前後で限界が来ない場合は重りを持って負荷量を高めていきます👌

重りはお腹の上で抱えるか、頭の後ろで持つようにします👌

重りの重さは１０回前後で限界が来る重さに設定しましょう👍

 

 

《腹直筋を支える腹斜筋・腹横筋の鍛え方》

腹直筋の周囲には「腹斜筋」「腹横筋」と呼ばれる筋肉があります。

これらを鍛えることで腹筋をよりかっこよく魅せてくれるようになります👍

 

【初心者向けメニュー】

・ドローイン

・サイドクランチ

・ツイストクランチ

※各１０回２セット

 

【中級者向けメニュー】

・サイドクランチ＋ドローイン

・ツイストクランチ＋ドローイン

・リバーストランクツイスト

※各１０回２セット

 

「腹斜筋」「腹横筋」はインナーマッスルと言われる筋肉なので、激しく追い込む必要はありませんが、働きを意識しながらトレーニングを行うようにしましょう👌

特にドローインは腹横筋を強力に刺激する効果がありますが、慣れてくればそれを行いながらサイドクランチやツイストクランチを行い、負荷を高めていきましょう👍

 

またリバーストランクツイストの際は脚を伸ばした状態で行うとより負荷が高まります👍

少しきつい場合は膝を少し曲げた状態で初め、慣れてくるのに伴い徐々に膝を伸ばしていきましょう👌

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

・中級者の技術向上、筋力アップ

・上級者のためのさらなる高み

に対して全力でサポートしていきます👍

 

神奈川県の本厚木駅徒歩５分の場所にある２４時間完全プライベートジムでパーソナルを行っています☺

場所が遠い方や自宅トレーニングが中心の方にも「オンライン」で食事指導含め対応できますので利用を考えてみてください👌

 

 

では次回の投稿まで👋