太りにくい身体を手に入れるためにおすすめの筋トレメニュー　【本厚木　パーソナルトレーニング】

どうも。パーソナルトレーナー匠です✋

 

太くどっしりとした脚に見せるためには太もも周辺と合わせて脛やふくらはぎなども鍛えることが重要です👍

特に太ももに関しては太もも前面にある大腿四頭筋を鍛えることでがっちりとした脚に見せることが可能です👌

今回は初心者～中級者に向けた脚のおすすめメニューを説明していきます👍

 

《大腿四頭筋を鍛える筋トレメニュー》

膝や股関節の屈伸運動を行い大腿四頭筋に刺激を与えることが重要です。

大腿四頭筋は４つの筋肉により構成されており「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」は膝を伸ばす際に、「大腿直筋」は股関節を曲げる際や膝を伸ばす際に働く作用があります。

これらの動きを含む運動を行うことで大腿四頭筋を鍛えることが可能になります👌

 

【初心者向けメニュー】

・スクワット

・レッグエクステンション

※各８～１２回３セット

 

【中級者向けメニュー】

・スクワット(負荷あり)

・レッグエクステンション

・シシースクワット

※各８～１２回３セット

 

スクワットの際は通常、お尻を後ろに突き出して膝をなるべく前に出さないようにして行いますが、大腿四頭筋を鍛える際は少し膝を前に出して行うことが重要です👌

 

 

《スクワットで負荷をかける方法》

スクワットで負荷をかけるためには、重りになるものを持って行います。

フォームを崩さないためにはバーベルなどを肩に担いで行うことが最もいいです👌

ウエイトを重くすることばかりに注意が向くとフォームが崩れ背中が丸まったような姿勢で行ってしまい腰痛などの怪我の原因につながります。。

 

スクワットを行う際の負荷量は８～１２回で限界が来るように設定します☺

通常のスクワットで８～１２回継続しても余裕が出てくれば少し負荷をかけ始めるタイミングです👌

 

 

《ふくらはぎ・脛を鍛える筋トレメニュー》

太ももと合わせてふくらはぎ、脛を鍛えることも太くたくましい脚を作る上で重要です👍

足首を上下に動かす運動を行うことで鍛えることが可能になります👌

 

【初心者向けメニュー】

・カーフレイズ

・トゥレイズ

※各１５～２０回３セット

 

【中級者向けメニュー】

・カーフレイズ(負荷あり)

・トゥレイズ

※各１５～２０回３セット

 

ふくらはぎや脛を鍛える種目は多くはないので基本的には負荷量を調整しながら鍛えていくことが重要です👌

カーフレイズは慣れてくればバーベルなどを担ぎ、重量を増やしていき１０回前後で限界が来るように調整していきましょう👍

 

トゥレイズはつま先にダンベルなどを乗せて行うことで負荷を上げることも可能ですが、回数を増やし限界まで追い込むことで筋肥大を狙うこともできます👍

３０回程度で限界が来るようであれば回数を増やし、脛にある前脛骨筋を限界まで追い込むことで筋肥大を狙いましょう👌

３０回以上行ってもまだ余裕がある場合はダンベルなどを使って負荷を増やしていくようにしていきましょう👌

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

・中級者の技術向上、筋力アップ

・上級者のためのさらなる高み

に対して全力でサポートしていきます👍

 

神奈川県の本厚木駅徒歩５分の場所にある２４時間完全プライベートジムでパーソナルを行っています☺

場所が遠い方や自宅トレーニングが中心の方にも「オンライン」で食事指導含め対応できますので利用を考えてみてください👌

 

では次回の投稿まで👋