筋トレの効果を発揮するオススメの超回復と分割法　【本厚木　パーソナルトレーニング】

どうも。パーソナルトレーナー匠です✋

 

筋トレは毎日行う方が効果的だと考えている人がいますが、実際は適度に休息を挟みながら行う方が高い効果が得られます👌

今回は筋肉を成長させるために重要な「超回復」と「トレーニングの分割法」について説明していきます👍

 

 

《超回復について》

筋肉は筋トレを行うことでダメージを受けますが、そのダメージを各部位ごと異なった時間(日数)で修復していきます！

修復された筋肉は以前よりも強くなり、この過程を「超回復」と呼びます👍

 

超回復直後は、最も筋肉が成長した状態でそこから数日経ってしまうと筋肉が元の状態に戻ってしまいます。。

つまり、筋肉を「太く」「大きく」「強く」するためには超回復後の筋肉が最も成長している状態を狙ってさらに強度の高いトレーニングを行う必要があります👌

 

また、超回復は筋肉を限界まで追い込むことで起こります！

このため超回復を起こすためにはトレーニングの負荷量を調整し、限界まで追い込む必要があります。

「筋肥大」が起こるようにするためにはできるだけ８～１２回で限界がくる負荷量に設定する必要があり、この負荷量になるようにウェイト(重り)を調整して筋トレを行うことが重要です♪

 

 

《超回復を最大限に活かすための分割法》

超回復を起こすようなトレーニングを繰り返すことで効率よく筋力をつけることができますが、超回復の理論と合わせて行うことで有効なトレーニング方法に「分割法」と呼ばれるものがあります。

 

分割法とは例えば、「月・水・金」は「胸、肩、腕」、「火・木・土」は「腹筋、背筋、脚」というように日によって鍛える筋肉を分ける方法です👌

こうすることで、腕の筋肉が回復している間に脚を鍛えるということができ、トレーニングに無駄がなくなり効果的に筋力を向上させることができます👍

 

「分割法」には必ず【この分割でしなければいけない】というものはないため、個人で何曜日にどの筋肉を行うかを自由に決めます👌

しかし、超回復が何日で行われるかは筋肉によって差があります！

 

一般的には大きい筋肉よりも小さい筋肉の回復が早いとされており、目安としては「腹筋やふくらはぎ」の筋肉は１日、「肩や腕、僧帽筋」の筋肉は２日、「大胸筋、広背筋」の筋肉は３日、「背骨周りの筋肉や太もも」は４日です👌

個人差はありますが、これらの筋肉の回復周期を考慮して分割を組むことが有効です👍

 

 

《分割法の具体例》

具体的な「分割法」の例を紹介していきます👌

「分割法」には「２分割、３分割、４分割」など様々な方法があります。

 

・２分割

上半身と下半身

 

・３分割

上半身(大胸筋・上腕三頭筋・肩フロント・腹筋)

上半身(背筋・上腕二頭筋・肩サイド)

下半身(脚・肩リア)

 

「分割法」を行う上で具体的な分け方決まっておらず個人で自由に分割して実施することができます！

その際に回復時間を考慮してメニューを組み立てることが重要です👍

 

太ももを鍛える筋トレやバックエクステンションなどで脊柱起立筋群を追い込むのは４日に１回で十分なので、週に１～２回これらのメニューを組み込むようにします。

その一方で、回復の早い腹筋や肩、腕周りにある筋肉は週に３～４回程度鍛える日をつくってもいいです👌

 

鍛えたい部位は個人によっても異なります。

必ずこの分割で！ということはないので鍛えたい部位を集中的に鍛える日をつくることで理想的な肉体をつくるようにしていきましょう👍

 

僕はちなみに。。。

５分割で１日オフで回しています😲

週６トレーニングしています（笑）

↓↓↓

【大胸筋】

【背中】

【肩・腹筋】

【腕】

【脚】

【オフ(有酸素３０分はやる)】

 

このサイクルでやってますのでもしよければ参考にしてみてください👍

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

僕のパーソナルでは

・初心者の基礎体力向上

・中級者の技術向上、筋力アップ

・上級者のためのさらなる高み

に対して全力でサポートしていきます👍

 

神奈川県の本厚木駅徒歩５分の場所にある２４時間完全プライベートジムでパーソナルを行っています☺

場所が遠い方や自宅トレーニングが中心の方にも「オンライン」で食事指導含め対応できますので利用を考えてみてください👌

 

 

では次回の投稿まで👋