筋トレに適したオススメの高たんぱく質・低脂質食材　【本厚木　平塚　オンライン】

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今回は「筋トレに適した高たんぱく質・低脂質食材」ついて説明していきます！

筋肉をつける上でたんぱく質を摂取することが重要です😲

たんぱく質は様々な食材から摂ることができます！

たんぱく質が効率よく摂取できる代表的な食材について説明していきます👌

 

 

《鶏肉はたんぱく質の宝庫》

筋トレを行う上で必ず欠かせないのが「鶏肉」です😲

鶏肉はたんぱく質が多いのに対して余分な脂肪が少なく、筋肉をつけたい方にとって強い味方となってくれます👌

 

※100ｇあたり

【ささみ】

・たんぱく質：23ｇ

・脂質：0.8ｇ

 

【胸肉】

・たんぱく質：22.3ｇ

・脂質：1.5ｇ

 

【もも肉】

・たんぱく質：18.8ｇ

・脂質：3.9ｇ

 

【軟骨】

・たんぱく質：12.5ｇ

・脂質：0.4ｇ

 

もも肉は脂肪が多いと思われがちですが、実際は脂肪の量は少ないため、筋トレ中に食べても問題ありません👌

ただし、鶏の皮は脂質が非常に多く、皮ありだと。。。（100ｇあたり）

胸肉：たんぱく質19.5ｇ、脂質11.6ｇ

もも肉：たんぱく質16.2ｇ、脂質14ｇ

と大幅に脂肪の量が増えます。。

脂質を減らすためにはもったいなく、美味しいですが皮は食べないようにしましょう👍

 

 

《牛肉・豚肉のたんぱく質含有量について》

筋トレ中の肉は鶏肉だけを摂取するべきだと思っている方もいますが、「牛肉」「豚肉」も部位によっては高たんぱく質、低脂質で筋肉をつける上で非常に有効です👌

 

※100ｇあたり

【牛レバー】

・たんぱく質：19.6ｇ

・脂質：3.7ｇ

 

【牛もも肉】

・たんぱく質：20.4ｇ

・脂質：4.9ｇ

 

【牛ヒレ肉】

・たんぱく質：22.5ｇ

・脂質：4.9ｇ

 

【豚ヒレ肉】

・たんぱく質：22.8ｇ

・脂質：1.8ｇ

 

【豚レバー】

・たんぱく質：20.4ｇ

・脂質：3.4ｇ

 

牛肉や豚肉はレバーやヒレ肉が高たんぱく質、低脂質であるため、筋トレを行っている方には最適です👌

もちろん行ってない方にも最適です😲

ただし、もも肉は牛肉は比較的低脂質なのに対し、豚肉は100ｇあたり脂質10.2とやや多いため注意が必要です👌

 

 

《良質な脂質も合わせて摂れる魚介類》

魚介類も高たんぱく質、低脂質のものを選ぶことで食事に組み合わせることができます👌

また、青魚からは良質な脂を摂取することもできます👍

筋肉をつけるためには脂質もある程度摂取しなければならないので魚から良質な脂質を摂ることも心がけましょう👌

 

※100ｇあたり

【鮭】

・たんぱく質：22.2ｇ

・脂質：4.3ｇ

 

【鱈(タラ)】

・たんぱく質：17.7ｇ

・脂質：0.2ｇ

 

【カレイ】

・たんぱく質：19.6ｇ

・脂質：1.3ｇ

 

【赤身のマグロ】

・たんぱく質：26.4ｇ

・脂質：1.4ｇ

 

【カツオ】

・たんぱく質：25.7ｇ

・脂質：0.5ｇ

 

【エビ】

・たんぱく質：21.4ｇ

・脂質：0.5ｇ

 

【イカ】

・たんぱく質：18.1ｇ

・脂質：1.0ｇ

 

【タコ】

・たんぱく質：16.5ｇ

・脂質：0.7ｇ

 

【サザエ】

・たんぱく質：19.4ｇ

・脂質：0.4ｇ

 

魚を食べる際の注意点はなるべく養殖よりも天然のものを選ぶことです😲

種類によっても異なりますが、養殖の魚は天然の魚に比べると脂質が倍程度含まれているものが多いです。。

脂質の量が少なく、たんぱく質が豊富な天然の魚を意識して選ぶことが高たんぱく質、低脂質の食生活をする上で重要です👌

 

 

《植物性たんぱく質が補給できる大豆食品》

肉や魚介類からは動物性たんぱく質が補給できますが、それに対して大豆食品には植物性たんぱく質が豊富に含まれています😲

 

【絹ごし豆腐】

・たんぱく質：4.9ｇ

・脂質：3.0ｇ

 

【木綿豆腐】

・たんぱく質：6.6ｇ

・脂質：4.2ｇ

 

【おから】

・たんぱく質：6.1ｇ

・脂質：3.6ｇ

 

【納豆】

・たんぱく質：6.6ｇ

・脂質：3.5ｇ

 

植物性たんぱく質は一般的には低脂質・低カロリーでたんぱく質を補給できるといわれていますが、ここまでで紹介している肉類や魚類は低脂質・低カロリーなものがほとんどなのであまり気にする必要はありません😲

ただし、筋トレを行うとどうしてもメニューが偏りがちで、味に飽きやすくなります。。

筋トレを意識した食事を長く続けるためにも植物性たんぱく質も上手く組み合わせて、たんぱく質を無理なく食事からとれるように工夫することが大切です👌

 

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

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では次回の投稿まで👋