腰が担う３つの動きとストレッチ方法　【本厚木　平塚　オンライン】

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お久しぶりです♪

3/11に行われたフィジークの大会に出場しました😲

結果はいい結果とは言えなかったのですが、あきらめの悪い性格なのでまだまだ挑戦し続けるつもりです👍

 

SNS等で応援してくださった方ありがとうございました。

次はいい報告ができるように全力で頑張ります😎

 

今は絶賛「増量期」でして１日3500カロリーを目安に摂取しています😲

週に1回は「チートミール」といって、1日の中の1食だけ好きなものを食べるといったボーナスタイムも設けながら頑張っていきたいと思っています👍

 

内容はInstagramに載せていってますので参考にしてみてください♪

 

では、本題に入ります👋

 

今回は「腰が担う3つの動きとストレッチ方法」について説明していきます！

腰が固くなると、筋・筋膜性の腰痛などを招くリスクが高まります。

特に力仕事で腰を酷使されている方や長時間のデスクワークは腰への負担が強くなりやすいものです。

 

《腰の３種類の動き》

腰は大きく分けて3種類の動きがあります。

腰の曲げ伸ばし(屈伸)

左右に倒す(側屈)

ねじる(回旋)

この3つの動きそれぞれに対してストレッチを行うことが重要です👍

 

また、既に腰痛がある方は無理にストレッチを行わないことが重要。

痛みがあるにも関わらず、無理やりストレッチをかけてしまうと脳がこのことに反応しより痛みを強めてしまいます😲

しかし、全く動かさないこともかえって腰痛を悪化させてしまいます。

可能な範囲で「腹式呼吸」を交えながらストレッチを行い、徐々に動かせる範囲を増やしていきましょう👌

 

 

《腰の曲げ伸ばし(屈伸)のためのストレッチ》

腰を曲げ伸ばしするためのストレッチを2つ紹介します👌

 

【腰を伸ばすストレッチ】

①背もたれのない椅子に骨盤をまっすぐに伸ばした状態で座る。

②両手を骨盤の上部(脇腹の下の辺り)に沿える。

③骨盤が動かないように確認しながら、顎を引いた状態で腰を後ろに反らしていく。

④腰を限界まで反らしたあと、首も上を向いていく。

⑤その状態で2～3回腹式呼吸を行う。

 

【腰を曲げるストレッチ】

①椅子にまっすぐな姿勢で座り、手を胸の前でクロスさせる。

②骨盤がまっすぐな状態をキープして背中を丸める。

③限界まで丸めた時点で腹式呼吸を2～3回行う。

 

腰の曲げ伸ばしのストレッチの際は、骨盤をまっすぐな位置でキープすることが重要です👍

骨盤が一緒に動いてしまうと、腰ではなく骨盤や太もものストレッチになってしまいますので、常に骨盤の動きを確認しながら行うようにしましょう👌

 

 

《腰を左右(側屈)に倒すストレッチ》

腰を左右に倒す動きでは、骨盤の上部から肋骨の下部にかけて位置する腰方形筋をストレッチすることが重要です。

腰方形筋は腰痛の原因となることも多い筋肉の一つのため、腰痛がある方は可能な範囲でしっかりとストレッチを加えておきます👍

 

【腰を左右に倒すストレッチ】

①床に座り、開脚した姿勢になり右膝を曲げる。

②右手を上げ、左脚のつま先を触るように身体を倒す。

③限界まで倒した時点で腹式呼吸を2～3回行う。

④反対側も同様に行う。

 

このストレッチでは、身体をねじる動きがなるべく入らないようにすることがポイントです。

身体の側面をしっかりとストレッチさせるためにはねじる動きが入ってしまうと効果が減少してしまいます。

しっかりと脇腹が伸ばされているかに注意を払いながら行いましょう👌

 

 

《腰をねじる(回旋)ストレッチ》

腰痛がある方は腰をねじる動きも固く、上手く行えない方が多いです。

腰には腰椎という5つの骨がありますが、これらの骨の関節が動くことでしっかりとねじる動きが可能になります👍

初めは狭い範囲でも構わないので腰椎間のねじれがしっかりと行われるようにストレッチを行いましょう👌

 

【腰をねじるストレッチ】

①仰向けに寝て、両膝を立てる。

②両足を右側に倒す。

③肋骨下部が浮き上がる直前で止めて2～3回腹式呼吸を行う。

④反対側も同様に行う。

 

肋骨下部が浮き上がってしまうと、腰椎間のねじれが起こっておらず、体幹の柔軟性が低下してしまっている可能性が高いです。

肋骨下部が浮き上がらないかしっかりと確認しながら、徐々にねじる範囲を広げていきましょう👌

 

以上になりますが、ジムに通うことでもっと多くのトレーニングメニューを行うことができます！バリエーションが増えて一層筋トレが楽しくなること間違いなしです👌

 

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では次回の投稿まで👋